Banca reglabila tip presa este un exercitiu excelent pentru intarirea muschilor pieptului inferior. Este o varianta a presului de banca plat, un antrenament popular pentru piept.
Intr-o banca reglabila tip presa, banca este setata la 15 pana la 30 de grade in declin. Acest unghi plaseaza partea superioara a corpului pe o panta descendenta, ceea ce activeaza muschii pectorali inferiori pe masura ce impingi greutatile departe de corp.
Atunci cand face parte dintr-o rutina completa a pieptului, presurile pe banca declinate va pot ajuta pe pectoralii sa para mai definiti.
In acest articol, vom acoperi beneficiile si dezavantajele presei pe banca cu declin, precum si sfaturi pentru a face acest exercitiu in siguranta.
Muschiul pectoral major este situat in partea superioara a pieptului. Este format din capul clavicular (pec superior) si capul sternal (pec inferior).
Scopul bancii reglabile tip presa este de a lucra pectoralii inferiori.
Pe langa pecs inferiori, acest exercitiu foloseste si urmatoarele:
- triceps brahial in partea din spate a bratului
- biceps brahial pe partea din fata a bratului
- deltoidul anterior in partea din fata a umarului tau
In timpul fazei ascendente a unui pres de banc in declin, pectoralii inferiori lucreaza pentru a extinde bratul. Este asistat de triceps si deltoid anterior.
In faza descendenta cand aduceti greutatile inapoi spre dvs., pectoralii inferiori si deltoidul anterior lucreaza pentru a flexa bratul. Bicepsul brahial ajuta intr-o mai mica masura aceasta miscare.
In comparatie cu alte tipuri de presa de banca, versiunea declin este mai putin stresanta pe spate si pe umeri. Acest lucru se datoreaza faptului ca unghiul de scadere schimba stresul pe pectoralii inferiori, ceea ce ii obliga sa munceasca mai mult.
Lucrati cu un observator
Cel mai bine este sa faci acest exercitiu cu un observator.
Un observator va poate ajuta sa mutati in siguranta greutatea in sus si in jos. In plus, daca simtiti durere sau disconfort, va pot da o mana de ajutor.
Verificati cat de departe sunt mainile dvs
Fii atent la stransoarea ta. O prindere larga poate incorda umarul si pectoralii, crescand riscul de ranire.
Daca doriti sa faceti o presa de banca cu priza larga, evitati sa scadeti greutatea pana la piept. In schimb, opriti-va la 3 pana la 4 inci deasupra pieptului pentru a va mentine umerii stabili.
O prindere ingusta este mai putin stresanta pe umeri. Cu toate acestea, poate fi incomod daca aveti probleme la umar, la incheietura mainii sau la cot.
Un antrenor personal va poate recomanda cea mai buna latime de prindere pentru corpul dumneavoastra.
In timpul unui banca reglabila tip presa, trunchiul si capul sunt plasate intr-o panta in jos fata de restul corpului si de greutatea pe care o tineti. Acest unghi poate fi incomod pentru unii oameni.
Gravitatia trage si greutatea in jos. Acest lucru poate face miscarea mai dificila.
Daca sunteti nou la presa de banc, poate doriti sa incercati mai intai cu presa de banc inclinata sau plate.
Inainte de a incepe acest exercitiu, setati banca la 15 pana la 30 de grade in declin, apoi:
- Asigurati-va picioarele la capatul bancii. Intinde-te cu ochii sub mreana.
- Prindeti bara cu palmele indreptate inainte, cu bratele putin mai late decat la nivelul umerilor.
- Indreptati-va bratele pentru a ridica mreana de pe suport. Mutati-l peste umeri, blocandu-va coatele.
- Inspira si coboara incet mreana pana cand atinge mijlocul pieptului, tinand coatele la 45 de grade fata de corp. Pauza.
- Expirati si ridicati mreana in pozitia initiala, blocandu-va coatele. Pauza.
- Completati 12 repetari. Intoarceti mreana in suport.
- Repetati 3 pana la 5 seturi in total.
Din cauza unghiului, cel mai bine este sa incepeti cu greutati mai usoare. Puteti creste greutatea pe masura ce va obisnuiti cu panta descendenta.
banca reglabila tip presa se poate face cu o mreana sau gantere.
Fiecare greutate iti angajeaza muschii in moduri diferite, asa ca este important sa stii diferenta.
O mreana va permite sa ridicati mai multa greutate. Acest lucru se datoreaza faptului ca muschii tai nu trebuie sa se stabilizeze pentru a mentine greutatea uniforma.
In comparatie cu presele de banca cu gantere, presele de banca cu haltere produc o activitate mai mare in triceps.
Pe de alta parte, ganterele individuale va permit sa va rotiti incheieturile. Acest lucru creste activarea in diferiti muschi, ceea ce permite o varietate mai mare.
De exemplu, conducerea cu degetele mari in timpul fazei ascendente creste activitatea pec. Daca conduci cu migalii, tricepsii tai se vor angaja.
In comparatie cu presele de banca cu haltere, versiunea cu gantere produce mai multa activitate la nivelul pectoralilor si bicepsilor.
Cea mai buna optiune depinde de nivelul de confort si de obiectivele dvs.
Presa de banca in declin si inclinare vizeaza ambele piept, umerii si bratele.
Cu toate acestea, intr-o presa de banc inclinata, banca este setata la 15 pana la 30 de grade pe o inclinare. Partea superioara a corpului tau este pe o panta ascendenta.
Acest lucru vizeaza in schimb pectoralii dvs. superioare. Functioneaza, de asemenea, deltoizii anteriori mai mult decat versiunea in declin.
Bench press plat
O alta alternativa la presa de banca este presa de banca plata. Se face pe o banca paralela cu podeaua. Deoarece partea superioara a corpului este orizontala, pectoralii superioare si inferioare sunt activate in mod egal.
Urmatorul tabel arata ce muschi sunt lucrati cel mai mult in timpul diferitelor unghiuri de presa pe banca:
Presa de banca in declin vizeaza muschii pectorali inferiori. Se desfasoara pe o banca care este setata la 15 pana la 30 de grade in declin.
Pentru un antrenament complet pentru piept, faceti acest exercitiu cu presa inclinata si pe banca. Efectuarea tuturor celor trei tipuri va ajuta la daltuirea pectoralilor.
Pentru a reduce riscul de ranire, odihneste-ti pieptul si umerii a doua zi dupa ce faci presa pe banca. Lucrati in schimb un alt grup de muschi.
Daca sunteti nou in antrenamentul de forta sau va recuperati dupa o accidentare, discutati cu un antrenor personal. Ele va pot ajuta sa efectuati in siguranta presuri de banc cu declin.
