In functie de durata si intensitatea antrenamentului, poate doriti sa mancati si in timpul acestuia. Din nou, acest lucru variaza de la persoana la persoana, dar, in general, se recomanda sa aduci o gustare pentru antrenamentele care dureaza mai mult de 45 de minute. „Am o multime de oameni care alearga si imi vor spune: „Odata ce ating acel punct de o ora, simt ca ma duc”. In aceste cazuri, mancarea sau sorbirea a ceva simplu, cum ar fi o bucata de fruct sau o bautura cu electroliti care contine carbohidrati, va poate oferi un plus de energie de care aveti nevoie pentru a termina si sa va simtiti puternic. Daca nu este posibil sa gustati in timp ce faceti exercitii fizice – poate ca sunteti intr-o clasa de fitness de grup, de exemplu, sau nu va place sa purtati nimic la dvs in timp ce alergati – asigurati-va ca va alimentati cu putin timp inainte, va imbunatati performanta.
Nu uita de hidratare. Bea cel putin doua-trei cani de apa cu doua-trei ore inainte de a face miscare, spune Ansari, si fii foarte atent la hidratarea inainte de antrenament daca planuiesti un antrenament deosebit de transpirat, adauga Raffals. De asemenea, este inteligent sa te hidratezi in mod regulat in timpul exercitiilor fizice si sa tii cont de nivelul tau de hidratare pe tot parcursul zilei. Faci o treaba buna daca pipi-ul tau este de culoarea limonadei, spune Ansari. Daca seamana mai mult cu sucul de mere, bea.
Ce sa mananci dupa un antrenament
Este important sa mananci in decurs de 30 pana la 60 de minute de la antrenament, astfel incat sa poti accelera procesul de recuperare al corpului si sa incepi urmatorul antrenament simtindu-te puternic. Ce alimente sunt cele mai bune? Alegeti carbohidrati simpli, care va ajuta sa va alimentati rapid muschii si proteine, care va ajuta sa va reconstruiti muschii, spune Raffals. Ea recomanda laptele de ciocolata, deoarece combina ambii macronutrienti. In plus, este hidratant. Alte pariuri bune dupa antrenament, conform Ansari, includ: fructe sau un baton cu un shake de proteine; Iaurt grecesc cu fructe, granola si paine prajita; un burger slab proteic cu o chifla, avocado si o parte de salata si fructe; si un bol cu legume si quinoa cu avocado, o cana de lapte de soia si o bucata de fructe.
Asigurati-va ca va hidratati si dupa antrenament. Si daca ai transpirat foarte mult in timpul antrenamentului, consuma electroliti pentru a inlocui ceea ce ai pierdut. Bananele, care contin electrolitul de potasiu, sunt o alegere solida, spune Raffals.
Daca antrenamentul tau a fost scurt si de intensitate scazuta – sa zicem, ai mers pe jos 30 de minute – nu ai neaparat nevoie de o gustare sau de o masa de recuperare, spune Ansari. In schimb, gandeste-te la ultima data cand ai mancat. Daca au trecut trei pana la patru ore – sau, daca chiar ti -e foame – atunci gaseste ceva de care sa te inghiti. Dar daca nu, nu va simtiti obligat sa mancati.
Ar trebui sa mananci inainte de un antrenament de dimineata?
Ambii experti recomanda sa mananci ceva inainte de un antrenament de dimineata. Facand acest lucru, iti va oferi energia de care ai nevoie pentru a te antrena mai greu si a profita la maximum de antrenament.
Este in regula sa mananci cu 30 pana la 60 de minute inainte de un antrenament de dimineata, atata timp cat ajustati tipul de mancare pe care il mancati, spune Raffals. Alimentele simple, cum ar fi o banana, fructele taiate cubulete, stafide, curmale sau un baton sunt optiuni bune. Daca nu poti scapa de substante solide in timpul zilei, macar incearca o ceasca de suc, sugereaza Ansari.
Daca intr-adevar preferati sa faceti exercitii pe stomacul gol si va simtiti bine facand asta, probabil ca este in regula, spune Raffals. Doar stii ca antrenamentul tau ar putea avea de suferit. „In general, oamenii se simt mai bine si au performante mai bune daca au reusit sa alimenteze inainte de antrenament”, explica Raffals.
Cum sa determinati cel mai bun plan de alimentare inainte de antrenament
Gasirea celui mai bun plan de nutritie inainte de antrenament pentru tine este o chestiune de incercare si eroare, spune Raffals. Ghidurile de mai sus pot ajuta, dar exista multe variatii in modul in care digeram si absorbim alimentele, „deci sa ne dam seama ce alimente ne ajuta sa ne simtim hraniti in timpul unui antrenament poate necesita ceva experimentare”, explica ea.
Ansari sugereaza sa notezi mental ce ai mancat in zilele in care te-ai simtit deosebit de puternic si plin de energie in timpul unui antrenament. Acordati atentie, de asemenea, la ce alimente se potrivesc bine cu stomacul si in ce cantitati si cu cat de mult inainte de un antrenament le-ati consumat. Cu timpul si putina atentie, vei obtine o idee mai buna a ceea ce functioneaza cel mai bine pentru tine.
